Еда, нагрузки, режим — разбираем
все по полочкам вместе с тренером
и экспертом по питанию


Весна это еще один шанс для тех, кто так и не начал новую жизнь
с Нового года. Самое время вооружиться кроссовками, бутылочкой воды
и взять пару ценных советов у специалистов.
Пляжный сезон, мы летим к тебе!
Весна – это еще один шанс для тех, кто так и не начал новую жизнь с Нового года. Самое время вооружиться кроссовками, бутылочкой воды и взять пару ценных советов у специалистов. Пляжный сезон, мы летим к тебе!
Еда, нагрузки, режим — разбираем все
по полочкам вместе
с тренером
и консультантом
по питанию


Эта статья точно для тебя, если ты:
— Полюбила вещи оверсайз, они отлично скрывают бочок, который никак не откусывает волчок
— Потихоньку каждый день растягиваешь купальник, чтобы летом он стал как раз
— Считаешь, что пророщенные злаки и семена чиа — это что-то из темы агрономов
— Подумываешь повесить на холодильник напоминалку типа «Разыгрался аппетит — посмотри на целлюлит»
Тест
А точно ли тебе пора сбросить пару килограммов или ты придираешься?
Пройди тест из 8 вопросов
Начать
Прошлогодние джинсы…
Дальше
Узнать результат
Печеньки — это
Дальше
Узнать результат
В обеденный перерыв ты….?
Дальше
Узнать результат
Если ты живешь на третьем этаже, то между твоей квартирой и дверью подъезда…
Дальше
Узнать результат
Продолжи фразу «Я пойду качать…»
Дальше
Узнать результат
Как ты относишься к легинсам?
Дальше
Узнать результат
Эффект «апельсиновой корки» …
Дальше
Узнать результат
Что ты знаешь о конопляной каше?
Дальше
Узнать результат
Беда-печаль
Скроль страницу вниз — мы все это писали однозначно для тебя:)
Пройти еще раз
Ну, все не так плохо!
Но скроль страницу вниз — эта информация лишней не будет.
Пройти еще раз
Воу-воу, зожник, полегче!
Нам будет сложно удивить тебя, а вдруг? Скроль страницу вниз.
Пройти еще раз
Анастасия Уласевич
Автор лекций по здоровому питанию и коррекции веса,
эксперт по питанию Herbalife Nutrition
— Большинству людей хочется, чтобы похудение было быстрым. И на то есть психологическое обоснование: диета для приведения себя в форму расценивается как ограничение, строгие рамки и согласиться долгосрочно на такие условия нелегко.

Тут важно знать пару правил. При дефиците калорий вес снижается, и за месяц безопасно худеть на 3−4 кг! Но статистика в мире не радует — более 90% людей, сидящих на строгих диетах, после их прекращения набирают вес выше исходного. Когда снижение веса идет в комфортном темпе с учетом индивидуальных особенностей, то постепенно формируются и полезные привычки, которые удержат полученный результат.
Каким должен быть правильный завтрак
Люди, пропускающие завтрак, согласно исследованиям, набирают за год до 4−7 кг.
Начнем с критериев «идеального завтрака»:
— Сытный, должен подготовить к длинному дню
— Содержит белок, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы
— Восполняет воду
— Съедается в первые 3 часа после пробуждения.

Начните день со стакана воды. Для того чтобы вода была вкусной и полезной, можно добавить лимон, лайм или растительный напиток «Алоэ классический» от Herbalife Nutrition. Он содержит экстракт листьев алоэ вера, экстракт цветков ромашки и концентрат сока лимона.
Яйца (яичница, омлет и др.) с салатом из огурца и авокадо, можно дополнить кусочком адыгейского сыра и хлебцем.

Полезный завтрак
Творог 4−5% с ягодами, блюда из творога или протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Позволит позавтракать быстро и сбалансированно благодаря входящим в состав важнейшим витаминам и минералам, полиненасыщенным жирным кислотам и клетчатке.
Полезный завтрак
Каша (гречка, рис) с кусочком сыра и зеленью.
Полезный завтрак
Красная рыба, хлеб цельнозерновой, салат и чашка чая.
Полезный завтрак
О ВОДЕ ДО И ПОСЛЕ ЕДЫ

Водный баланс — основа здоровья. Желательно выпивать по стакану воды за 20−30 мин до приема еды. Такой нехитрый трюк позволяет уменьшить ощущение голода. При появлении жажды после еды воду желательно пить спустя 30 минут, чтобы процесс пищеварения проходил наиболее качественно.
О ПЕРЕКУСАХ

Процесс снижения веса должен быть комфортным, для перекуса можно использовать богатую корзину продуктов: йогурт натуральный, несладкие фрукты, салаты, орехи, протеиновые батончики и т. д. Перекусывать нужно, как я люблю шутить, но не делать 33 перекуса при снижении веса, иначе будет обратный эффект. Здоровый промежуток между приемами пищи — 3−4 ч.
Какие продукты помогают
сжигать жир
Лучший способ повысить метаболизм — здоровая диета и регулярные физические упражнения. Нет волшебных продуктов «ем все и худею». Тем не менее, существуют продукты, помогающие сжечь дополнительные калории и ускорить потерю веса. Перечислю некоторые из них, опираясь на исследования.
Зеленый чай
Один из самых простых способов повысить метаболизм. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что экстракт зеленого чая увеличивает метаболизм на 4 процента в течение 24-часового периода.

До 5 чашек зеленого чая в день могут помочь дополнительно сжечь 70 калорий в день, что составляет 3,2 кг в год
,
Кофе
Он не только содержит кофеин, который является известным стимулятором центральной нервной системы, но и теобромин и теофиллин — два дополнительных стимулятора. Кофе также содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает поглощение углеводов. Однако хочу дополнить, что кофеин может увеличить ваш метаболизм в краткосрочной перспективе, этот эффект уменьшается у любителей кофе с многолетним стажем из-за толерантности.
Продукты, богатые хромом
Сыр, индейка, печень, брокколи и др. Такой микроэлемент, как хром, может быть эффективным инструментом для обеспечения оптимального метаболизма. Он позволяет клеткам получать сахар из крови (с помощью инсулина) в обычном темпе, предотвращая повышение уровня сахара в крови.
Водоросли (ламинария)
Содержат йод, который помогает щитовидной железе, играющей значимую роль в поддержании метаболизма.
Специи
Перец содержит капсаицин, увеличивает тепловой обмен термогенез.
Сельдерей
Всего 18 ккал на 100 граммов! При употреблении сельдерея в организм поступает меньше калорий, чем затрачивается на усвоение овоща.
Здоровое питание — лишь одна составляющая красивого тела и хорошего самочувствия. Чтобы процесс похудения шел успешно, нужно заниматься спортом.
Павел Фатыхов
Фитнес-эксперт Herbalife Nutrition, победитель международного конкурса
презентеров LEADERFIT EVENTS CONTEST 2010 (Париж, Франция)
— Если человек давно не занимался спортом, то ему стоит понять, что быстро сбросить вес не получится. Связано это с тем, что в организме произошли существенные изменения: уменьшилась мышечная масса и эластичность суставов, ослабли сухожилия и нервная система, появились отложения кристаллизованного холестерина.

Я бы посоветовал простые общеразвивающие нагрузки: плавание (с тренером), простейшие базовые силовые упражнения (с тренером), растяжка, также хорошо бы немного нагрузок на свежем воздухе: велосипед, ролики, лыжи, коньки. Такой период желательно растянуть на 2−3 месяца.

С какого количества часов в неделю стоит начать тренировки
Важно не количество, а регулярность! Не стоит думать, что подготовленному спортсмену нужно тренироваться часто, а неподготовленному — редко. Здесь важна начинка тренировки. Продвинутым — более насыщенная программа, более сложные упражнения и дисциплины в целом; новичкам — простые упражнения, меньший вес, интенсивность. Но и тем, и другим тренироваться нужно часто! Даже новичкам я бы советовал заниматься 5 дней в неделю, причем по 2 раза. Поясню: эти 5 дней по 2 тренировки — на самом деле даже более простые, чем обычные 3−4 тренировки у людей в зале.
Сейчас для того, чтобы начать заниматься спортом, необязательно идти в дорогой фитнес-центр, можно найти, например, видеоуроки в интернете. Здесь главное — желание. От себя могу порекомендовать несколько хороших упражнений.
Павел Фатыхов, фитнес-эксперт Herbalife Nutrition
Упражнения для идеального пресса

Блок из комплексных упражнений на мышцы брюшной полости я бы посоветовал делать всем для профилактики (1 раз в неделю).
Также обязательно хотя бы 1−2 упражнения из этого комплекса делать, если вы сильно нагружаете заднюю мышечную цепь: был «день спины», или вы занимались тяжелой атлетикой, или просто после физической нагрузки вы чувствуете, что спина «забилась».

Упражнения для красивой спины

Пример работы на мышцы спины без тренажеров и отягощений. Для качественной проработки не хватит одного этого комплекса, но он отлично подойдет для тренировки спины, когда вы в командировке и нет возможности сходить в зал. А также для людей более старшего поколения.
4 варианта бёрпи. От простого к сложному

Упражнение дает огромный гормональный выброс, ускоряет метаболизм, что хорошо сказывается на жиросжигании и самочувствии. Можно выполнить тренировку, состоящую только из одного этого упражнения.
Тренировочный комплекс на пояс нижних конечностей

Это хороший комплекс на мышцы ног и для похудения, причем даже без отягощений. Основная нагрузка приходится на бедра, ягодицы и низ спины. Также комплекс повысит общую выносливость.
Функциональный комплекс для утренней зарядки или разминки

Оптимальный вариант для тех, у кого плотный график и совсем не получается тренироваться. Сделайте комплекс утром и повторите вечером.
Разминка для всех

Разминка перед основной тренировкой. Можно делать ее даже перед каждым тренировочным комплексом.
10 распространенных вопросов
от новичков
ОТВЕТ 1
Павел:
Нет, не будете. Для того чтобы набрать хотя бы немного мышечной массы (запустить гипертрофию мышечных волокон), необходимо выполнить ряд сложных условий. В том числе составлять правильную систему тренировок и качественно восстанавливаться. Если вы просто иногда работаете с весами, не идете целенаправленно к набору массы — то качком точно не станете.
ОТВЕТ 2
Павел:
Существенного увеличения не произойдет по двум причинам:
— размер груди у женщин не сильно зависит от размера пекторальных мышц. Грудь можно немного приподнять и улучшить форму, но размер не увеличится. Это можно сравнить с бра с пушапом. Есть корректировка формы, но размер остается прежним.
— женский организм в целом не предназначен для мышечной гипертрофии. Так распорядилась природа.
ОТВЕТ 3
Анастасия:
— Я не считаю разумным строгие ограничения, куда важнее мера, разнообразие и сбалансированность рациона. Благо, и среди вкусных перекусов можно найти полезные. Например, киви, мандарины, кокос, шоколад. У Herbalife Nutrition есть лимонный, миндальный и шоколадно-арахисовый протеиновые батончики, которые позволят съесть сладкое и не чувствовать при этом угрызения совести, ведь в одном батончике всего 140 килокалорий и 10 граммов белка.
ОТВЕТ 4
Анастасия:
— По последним рекомендациям адекватного потребления воды в день, видим знакомые 2,5 л для мужчин и 2 л для дам, из которых 20% это жидкость, получаемая из еды. Беременным +300 мл; кормящим + 600−700 мл; старший возраст — популяционные нормы.
Для каждого человека ежедневная норма воды может различаться и учитывает пол, возраст, вес и состояние здоровья. Увеличивают потребность в воде: жара, физическая нагрузка, болезненные состояния (рвота, диарея, запор, повышенная температура тела).
ОТВЕТ 5
Павел:
Запомните важную мысль: организм не худеет локально. Тем более живот — это буферная проблемная зона, которая худеет в последнюю очередь. Эффективным будет вот что: силовой тренинг с отягощениями, интервальные кардиотренировки, взрывной функциональный тренинг. При этом тренинг должен быть частым и регулярным, нужна качественная и сбалансированная диета.
ОТВЕТ 6
Павел:
Нет, здесь важен комплексный подход. Может помочь линейка спортивного питания Herbalife24, продукты из которой легко могут быть адаптированы под индивидуальные потребности в физической тренировке. Herbalife24 подойдет не только профессиональным спортсменам, но и людям, ведущим активный образ жизни. Для достижения результата не менее важен режим сна и восстановления.

ОТВЕТ 7
Павел:
Нет, это ошибочное мнение. Похудение — длительный процесс! Нужно понять главное: вы поправились и набрали лишнего не просто из-за того, что ели много. Проблема на уровне нарушенных биохимических процессов в организме.

Поэтому вам нужно не сбросить килограммы, а оздоровить организм. Чрезмерными нагрузками и форсированием результатов вы только нанесете себе больший вред. При условии идеальной программы питания и суперкорректной системы тренировок (чего практически ни у кого нет, но мы представим, что есть):
 — 10−15 кг уходят за 3−4 месяца;
 — 30−40 кг за год;
 — Более 50 кг уходят несколько лет.

ОТВЕТ 8
Анастасия:
Для эффективного тренинга и восстановления важно не столько, как и что поесть после неё вечером, а рацион и режим в целом. После вечерней тренировки могут подойти более легкоусвояемые источники белка. Например, рыба, морепродукты, творог с гарниром из овощей или цельнозерновым хлебом, к примеру. Если вам бывает сложно заснуть, обратите внимание на индейку. Это хороший источник триптофана, необходимого для выработки гормона сна (мелатонина).

ОТВЕТ 9
Анастасия:
В краткосрочной перспективе почти все диеты с ограничением калорий показывают результат, но есть жизнь и после диеты. Я противник монодиет, на них часто встречается дефицит по незаменимым жирам, белку, ряду микроэлементов и витаминов. На выходе часто страдает репродуктивная и иммунная система, состояние кожи.

ОТВЕТ 10
Павел:
Вам необходимо начать укреплять связочно-суставной аппарат и хоть немного расшевелить свой организм. При таком весе сразу полноценно тренироваться вы не сможете, иначе получите травму или перегрузите сердце. То есть вам нужно сначала подготовиться, а потом тренироваться.
Желательно сделать тренировки легкими, но частыми (по 2 раза в день — 5−6 дней в неделю). Утром, на голодный желудок, сделайте зарядку и легкое кардио. Днем или вечером — простейшую силовую тренировку. Продолжительность тренировок должна быть 25−30 минут.