Еда, нагрузки, режим — разбираем
все по полочкам вместе с тренером
и экспертом по питанию
все по полочкам вместе с тренером
и экспертом по питанию
Весна — это еще один шанс для тех, кто так и не начал новую жизнь
с Нового года. Самое время вооружиться кроссовками, бутылочкой воды
и взять пару ценных советов у специалистов.
Пляжный сезон, мы летим к тебе!
с Нового года. Самое время вооружиться кроссовками, бутылочкой воды
и взять пару ценных советов у специалистов.
Пляжный сезон, мы летим к тебе!
Весна – это еще один шанс для тех, кто так и не начал новую жизнь с Нового года. Самое время вооружиться кроссовками, бутылочкой воды и взять пару ценных советов у специалистов. Пляжный сезон, мы летим к тебе!
Еда, нагрузки, режим — разбираем все
по полочкам вместе
с тренером
и консультантом
по питанию
по полочкам вместе
с тренером
и консультантом
по питанию
Эта статья точно для тебя, если ты:
— Полюбила вещи оверсайз, они отлично скрывают бочок, который никак не откусывает волчок
— Потихоньку каждый день растягиваешь купальник, чтобы летом он стал как раз
— Считаешь, что пророщенные злаки и семена чиа — это что-то из темы агрономов
— Подумываешь повесить на холодильник напоминалку типа «Разыгрался аппетит — посмотри на целлюлит»
— Потихоньку каждый день растягиваешь купальник, чтобы летом он стал как раз
— Считаешь, что пророщенные злаки и семена чиа — это что-то из темы агрономов
— Подумываешь повесить на холодильник напоминалку типа «Разыгрался аппетит — посмотри на целлюлит»
Тест
А точно ли тебе пора сбросить пару килограммов или ты придираешься?
Пройди тест из 8 вопросов
| Начать |
Прошлогодние джинсы…
| Дальше |
| Узнать результат |
Печеньки — это
| Дальше |
| Узнать результат |
В обеденный перерыв ты….?
| Дальше |
| Узнать результат |
Если ты живешь на третьем этаже, то между твоей квартирой и дверью подъезда…
| Дальше |
| Узнать результат |
Продолжи фразу «Я пойду качать…»
| Дальше |
| Узнать результат |
Как ты относишься к легинсам?
| Дальше |
| Узнать результат |
Эффект «апельсиновой корки» …
| Дальше |
| Узнать результат |
Что ты знаешь о конопляной каше?
| Дальше |
| Узнать результат |
Беда-печаль
Скроль страницу вниз — мы все это писали однозначно для тебя:)
| Пройти еще раз |
Ну, все не так плохо!
Но скроль страницу вниз — эта информация лишней не будет.
| Пройти еще раз |
Воу-воу, зожник, полегче!
Нам будет сложно удивить тебя, а вдруг? Скроль страницу вниз.
| Пройти еще раз |
Анастасия Уласевич Автор лекций по здоровому питанию и коррекции веса, эксперт по питанию Herbalife Nutrition — Большинству людей хочется, чтобы похудение было быстрым. И на то есть психологическое обоснование: диета для приведения себя в форму расценивается как ограничение, строгие рамки и согласиться долгосрочно на такие условия нелегко. Тут важно знать пару правил. При дефиците калорий вес снижается, и за месяц безопасно худеть на 3−4 кг! Но статистика в мире не радует — более 90% людей, сидящих на строгих диетах, после их прекращения набирают вес выше исходного. Когда снижение веса идет в комфортном темпе с учетом индивидуальных особенностей, то постепенно формируются и полезные привычки, которые удержат полученный результат. |
Каким должен быть правильный завтрак
Люди, пропускающие завтрак, согласно исследованиям, набирают за год до 4−7 кг.
Начнем с критериев «идеального завтрака»:
— Сытный, должен подготовить к длинному дню
— Содержит белок, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы
— Восполняет воду
— Съедается в первые 3 часа после пробуждения.
Начните день со стакана воды. Для того чтобы вода была вкусной и полезной, можно добавить лимон, лайм или растительный напиток «Алоэ классический» от Herbalife Nutrition. Он содержит экстракт листьев алоэ вера, экстракт цветков ромашки и концентрат сока лимона.
— Сытный, должен подготовить к длинному дню
— Содержит белок, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы
— Восполняет воду
— Съедается в первые 3 часа после пробуждения.
Начните день со стакана воды. Для того чтобы вода была вкусной и полезной, можно добавить лимон, лайм или растительный напиток «Алоэ классический» от Herbalife Nutrition. Он содержит экстракт листьев алоэ вера, экстракт цветков ромашки и концентрат сока лимона.
Яйца (яичница, омлет и др.) с салатом из огурца и авокадо, можно дополнить кусочком адыгейского сыра и хлебцем.
Полезный завтрак
Творог 4−5% с ягодами, блюда из творога или протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Позволит позавтракать быстро и сбалансированно благодаря входящим в состав важнейшим витаминам и минералам, полиненасыщенным жирным кислотам и клетчатке.
Полезный завтрак
Каша (гречка, рис) с кусочком сыра и зеленью.
Полезный завтрак
Красная рыба, хлеб цельнозерновой, салат и чашка чая.
Полезный завтрак
О ВОДЕ ДО И ПОСЛЕ ЕДЫ
Водный баланс — основа здоровья. Желательно выпивать по стакану воды за 20−30 мин до приема еды. Такой нехитрый трюк позволяет уменьшить ощущение голода. При появлении жажды после еды воду желательно пить спустя 30 минут, чтобы процесс пищеварения проходил наиболее качественно.
Водный баланс — основа здоровья. Желательно выпивать по стакану воды за 20−30 мин до приема еды. Такой нехитрый трюк позволяет уменьшить ощущение голода. При появлении жажды после еды воду желательно пить спустя 30 минут, чтобы процесс пищеварения проходил наиболее качественно.
О ПЕРЕКУСАХ
Процесс снижения веса должен быть комфортным, для перекуса можно использовать богатую корзину продуктов: йогурт натуральный, несладкие фрукты, салаты, орехи, протеиновые батончики и т. д. Перекусывать нужно, как я люблю шутить, но не делать 33 перекуса при снижении веса, иначе будет обратный эффект. Здоровый промежуток между приемами пищи — 3−4 ч.
Процесс снижения веса должен быть комфортным, для перекуса можно использовать богатую корзину продуктов: йогурт натуральный, несладкие фрукты, салаты, орехи, протеиновые батончики и т. д. Перекусывать нужно, как я люблю шутить, но не делать 33 перекуса при снижении веса, иначе будет обратный эффект. Здоровый промежуток между приемами пищи — 3−4 ч.
Какие продукты помогают
сжигать жир
сжигать жир
Лучший способ повысить метаболизм — здоровая диета и регулярные физические упражнения. Нет волшебных продуктов «ем все и худею». Тем не менее, существуют продукты, помогающие сжечь дополнительные калории и ускорить потерю веса. Перечислю некоторые из них, опираясь на исследования.
- Зеленый чайОдин из самых простых способов повысить метаболизм. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что экстракт зеленого чая увеличивает метаболизм на 4 процента в течение 24-часового периода.
До 5 чашек зеленого чая в день могут помочь дополнительно сжечь 70 калорий в день, что составляет 3,2 кг в год, - КофеОн не только содержит кофеин, который является известным стимулятором центральной нервной системы, но и теобромин и теофиллин — два дополнительных стимулятора. Кофе также содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает поглощение углеводов. Однако хочу дополнить, что кофеин может увеличить ваш метаболизм в краткосрочной перспективе, этот эффект уменьшается у любителей кофе с многолетним стажем из-за толерантности.
- Продукты, богатые хромомСыр, индейка, печень, брокколи и др. Такой микроэлемент, как хром, может быть эффективным инструментом для обеспечения оптимального метаболизма. Он позволяет клеткам получать сахар из крови (с помощью инсулина) в обычном темпе, предотвращая повышение уровня сахара в крови.
- Водоросли (ламинария)Содержат йод, который помогает щитовидной железе, играющей значимую роль в поддержании метаболизма.
- СпецииПерец содержит капсаицин, увеличивает тепловой обмен термогенез.
- СельдерейВсего 18 ккал на 100 граммов! При употреблении сельдерея в организм поступает меньше калорий, чем затрачивается на усвоение овоща.
Здоровое питание — лишь одна составляющая красивого тела и хорошего самочувствия. Чтобы процесс похудения шел успешно, нужно заниматься спортом.
Павел Фатыхов Фитнес-эксперт Herbalife Nutrition, победитель международного конкурса презентеров LEADERFIT EVENTS CONTEST 2010 (Париж, Франция) — Если человек давно не занимался спортом, то ему стоит понять, что быстро сбросить вес не получится. Связано это с тем, что в организме произошли существенные изменения: уменьшилась мышечная масса и эластичность суставов, ослабли сухожилия и нервная система, появились отложения кристаллизованного холестерина. Я бы посоветовал простые общеразвивающие нагрузки: плавание (с тренером), простейшие базовые силовые упражнения (с тренером), растяжка, также хорошо бы немного нагрузок на свежем воздухе: велосипед, ролики, лыжи, коньки. Такой период желательно растянуть на 2−3 месяца. |
С какого количества часов в неделю стоит начать тренировки
Важно не количество, а регулярность! Не стоит думать, что подготовленному спортсмену нужно тренироваться часто, а неподготовленному — редко. Здесь важна начинка тренировки. Продвинутым — более насыщенная программа, более сложные упражнения и дисциплины в целом; новичкам — простые упражнения, меньший вес, интенсивность. Но и тем, и другим тренироваться нужно часто! Даже новичкам я бы советовал заниматься 5 дней в неделю, причем по 2 раза. Поясню: эти 5 дней по 2 тренировки — на самом деле даже более простые, чем обычные 3−4 тренировки у людей в зале.
“
Сейчас для того, чтобы начать заниматься спортом, необязательно идти в дорогой фитнес-центр, можно найти, например, видеоуроки в интернете. Здесь главное — желание. От себя могу порекомендовать несколько хороших упражнений.
Упражнения для идеального пресса
Блок из комплексных упражнений на мышцы брюшной полости я бы посоветовал делать всем для профилактики (1 раз в неделю).
Также обязательно хотя бы 1−2 упражнения из этого комплекса делать, если вы сильно нагружаете заднюю мышечную цепь: был «день спины», или вы занимались тяжелой атлетикой, или просто после физической нагрузки вы чувствуете, что спина «забилась».
Блок из комплексных упражнений на мышцы брюшной полости я бы посоветовал делать всем для профилактики (1 раз в неделю).
Также обязательно хотя бы 1−2 упражнения из этого комплекса делать, если вы сильно нагружаете заднюю мышечную цепь: был «день спины», или вы занимались тяжелой атлетикой, или просто после физической нагрузки вы чувствуете, что спина «забилась».
Упражнения для красивой спины
Пример работы на мышцы спины без тренажеров и отягощений. Для качественной проработки не хватит одного этого комплекса, но он отлично подойдет для тренировки спины, когда вы в командировке и нет возможности сходить в зал. А также для людей более старшего поколения.
Пример работы на мышцы спины без тренажеров и отягощений. Для качественной проработки не хватит одного этого комплекса, но он отлично подойдет для тренировки спины, когда вы в командировке и нет возможности сходить в зал. А также для людей более старшего поколения.
4 варианта бёрпи. От простого к сложному
Упражнение дает огромный гормональный выброс, ускоряет метаболизм, что хорошо сказывается на жиросжигании и самочувствии. Можно выполнить тренировку, состоящую только из одного этого упражнения.
Упражнение дает огромный гормональный выброс, ускоряет метаболизм, что хорошо сказывается на жиросжигании и самочувствии. Можно выполнить тренировку, состоящую только из одного этого упражнения.
Тренировочный комплекс на пояс нижних конечностей
Это хороший комплекс на мышцы ног и для похудения, причем даже без отягощений. Основная нагрузка приходится на бедра, ягодицы и низ спины. Также комплекс повысит общую выносливость.
Это хороший комплекс на мышцы ног и для похудения, причем даже без отягощений. Основная нагрузка приходится на бедра, ягодицы и низ спины. Также комплекс повысит общую выносливость.
Функциональный комплекс для утренней зарядки или разминки
Оптимальный вариант для тех, у кого плотный график и совсем не получается тренироваться. Сделайте комплекс утром и повторите вечером.
Оптимальный вариант для тех, у кого плотный график и совсем не получается тренироваться. Сделайте комплекс утром и повторите вечером.
Разминка для всех
Разминка перед основной тренировкой. Можно делать ее даже перед каждым тренировочным комплексом.
Разминка перед основной тренировкой. Можно делать ее даже перед каждым тренировочным комплексом.
10 распространенных вопросов
от новичков
от новичков
ОТВЕТ 1
Павел:
Нет, не будете. Для того чтобы набрать хотя бы немного мышечной массы (запустить гипертрофию мышечных волокон), необходимо выполнить ряд сложных условий. В том числе составлять правильную систему тренировок и качественно восстанавливаться. Если вы просто иногда работаете с весами, не идете целенаправленно к набору массы — то качком точно не станете.
Нет, не будете. Для того чтобы набрать хотя бы немного мышечной массы (запустить гипертрофию мышечных волокон), необходимо выполнить ряд сложных условий. В том числе составлять правильную систему тренировок и качественно восстанавливаться. Если вы просто иногда работаете с весами, не идете целенаправленно к набору массы — то качком точно не станете.
ОТВЕТ 2
Павел:
Существенного увеличения не произойдет по двум причинам:
— размер груди у женщин не сильно зависит от размера пекторальных мышц. Грудь можно немного приподнять и улучшить форму, но размер не увеличится. Это можно сравнить с бра с пушапом. Есть корректировка формы, но размер остается прежним.
— женский организм в целом не предназначен для мышечной гипертрофии. Так распорядилась природа.
Существенного увеличения не произойдет по двум причинам:
— размер груди у женщин не сильно зависит от размера пекторальных мышц. Грудь можно немного приподнять и улучшить форму, но размер не увеличится. Это можно сравнить с бра с пушапом. Есть корректировка формы, но размер остается прежним.
— женский организм в целом не предназначен для мышечной гипертрофии. Так распорядилась природа.
ОТВЕТ 3
Анастасия:
— Я не считаю разумным строгие ограничения, куда важнее мера, разнообразие и сбалансированность рациона. Благо, и среди вкусных перекусов можно найти полезные. Например, киви, мандарины, кокос, шоколад. У Herbalife Nutrition есть лимонный, миндальный и шоколадно-арахисовый протеиновые батончики, которые позволят съесть сладкое и не чувствовать при этом угрызения совести, ведь в одном батончике всего 140 килокалорий и 10 граммов белка.
— Я не считаю разумным строгие ограничения, куда важнее мера, разнообразие и сбалансированность рациона. Благо, и среди вкусных перекусов можно найти полезные. Например, киви, мандарины, кокос, шоколад. У Herbalife Nutrition есть лимонный, миндальный и шоколадно-арахисовый протеиновые батончики, которые позволят съесть сладкое и не чувствовать при этом угрызения совести, ведь в одном батончике всего 140 килокалорий и 10 граммов белка.
ОТВЕТ 4
Анастасия:
— По последним рекомендациям адекватного потребления воды в день, видим знакомые 2,5 л для мужчин и 2 л для дам, из которых 20% — это жидкость, получаемая из еды. Беременным +300 мл; кормящим + 600−700 мл; старший возраст — популяционные нормы.
Для каждого человека ежедневная норма воды может различаться и учитывает пол, возраст, вес и состояние здоровья. Увеличивают потребность в воде: жара, физическая нагрузка, болезненные состояния (рвота, диарея, запор, повышенная температура тела).
— По последним рекомендациям адекватного потребления воды в день, видим знакомые 2,5 л для мужчин и 2 л для дам, из которых 20% — это жидкость, получаемая из еды. Беременным +300 мл; кормящим + 600−700 мл; старший возраст — популяционные нормы.
Для каждого человека ежедневная норма воды может различаться и учитывает пол, возраст, вес и состояние здоровья. Увеличивают потребность в воде: жара, физическая нагрузка, болезненные состояния (рвота, диарея, запор, повышенная температура тела).
ОТВЕТ 5
Павел:
Запомните важную мысль: организм не худеет локально. Тем более живот — это буферная проблемная зона, которая худеет в последнюю очередь. Эффективным будет вот что: силовой тренинг с отягощениями, интервальные кардиотренировки, взрывной функциональный тренинг. При этом тренинг должен быть частым и регулярным, нужна качественная и сбалансированная диета.
Запомните важную мысль: организм не худеет локально. Тем более живот — это буферная проблемная зона, которая худеет в последнюю очередь. Эффективным будет вот что: силовой тренинг с отягощениями, интервальные кардиотренировки, взрывной функциональный тренинг. При этом тренинг должен быть частым и регулярным, нужна качественная и сбалансированная диета.
ОТВЕТ 6
Павел:
Нет, здесь важен комплексный подход. Может помочь линейка спортивного питания Herbalife24, продукты из которой легко могут быть адаптированы под индивидуальные потребности в физической тренировке. Herbalife24 подойдет не только профессиональным спортсменам, но и людям, ведущим активный образ жизни. Для достижения результата не менее важен режим сна и восстановления.
Нет, здесь важен комплексный подход. Может помочь линейка спортивного питания Herbalife24, продукты из которой легко могут быть адаптированы под индивидуальные потребности в физической тренировке. Herbalife24 подойдет не только профессиональным спортсменам, но и людям, ведущим активный образ жизни. Для достижения результата не менее важен режим сна и восстановления.
ОТВЕТ 7
Павел:
Нет, это ошибочное мнение. Похудение — длительный процесс! Нужно понять главное: вы поправились и набрали лишнего не просто из-за того, что ели много. Проблема на уровне нарушенных биохимических процессов в организме.
Поэтому вам нужно не сбросить килограммы, а оздоровить организм. Чрезмерными нагрузками и форсированием результатов вы только нанесете себе больший вред. При условии идеальной программы питания и суперкорректной системы тренировок (чего практически ни у кого нет, но мы представим, что есть):
— 10−15 кг уходят за 3−4 месяца;
— 30−40 кг за год;
— Более 50 кг уходят несколько лет.
Нет, это ошибочное мнение. Похудение — длительный процесс! Нужно понять главное: вы поправились и набрали лишнего не просто из-за того, что ели много. Проблема на уровне нарушенных биохимических процессов в организме.
Поэтому вам нужно не сбросить килограммы, а оздоровить организм. Чрезмерными нагрузками и форсированием результатов вы только нанесете себе больший вред. При условии идеальной программы питания и суперкорректной системы тренировок (чего практически ни у кого нет, но мы представим, что есть):
— 10−15 кг уходят за 3−4 месяца;
— 30−40 кг за год;
— Более 50 кг уходят несколько лет.
ОТВЕТ 8
Анастасия:
Для эффективного тренинга и восстановления важно не столько, как и что поесть после неё вечером, а рацион и режим в целом. После вечерней тренировки могут подойти более легкоусвояемые источники белка. Например, рыба, морепродукты, творог с гарниром из овощей или цельнозерновым хлебом, к примеру. Если вам бывает сложно заснуть, обратите внимание на индейку. Это хороший источник триптофана, необходимого для выработки гормона сна (мелатонина).
Для эффективного тренинга и восстановления важно не столько, как и что поесть после неё вечером, а рацион и режим в целом. После вечерней тренировки могут подойти более легкоусвояемые источники белка. Например, рыба, морепродукты, творог с гарниром из овощей или цельнозерновым хлебом, к примеру. Если вам бывает сложно заснуть, обратите внимание на индейку. Это хороший источник триптофана, необходимого для выработки гормона сна (мелатонина).
ОТВЕТ 9
Анастасия:
В краткосрочной перспективе почти все диеты с ограничением калорий показывают результат, но есть жизнь и после диеты. Я противник монодиет, на них часто встречается дефицит по незаменимым жирам, белку, ряду микроэлементов и витаминов. На выходе часто страдает репродуктивная и иммунная система, состояние кожи.
В краткосрочной перспективе почти все диеты с ограничением калорий показывают результат, но есть жизнь и после диеты. Я противник монодиет, на них часто встречается дефицит по незаменимым жирам, белку, ряду микроэлементов и витаминов. На выходе часто страдает репродуктивная и иммунная система, состояние кожи.
ОТВЕТ 10
Павел:
Вам необходимо начать укреплять связочно-суставной аппарат и хоть немного расшевелить свой организм. При таком весе сразу полноценно тренироваться вы не сможете, иначе получите травму или перегрузите сердце. То есть вам нужно сначала подготовиться, а потом тренироваться.
Желательно сделать тренировки легкими, но частыми (по 2 раза в день — 5−6 дней в неделю). Утром, на голодный желудок, сделайте зарядку и легкое кардио. Днем или вечером — простейшую силовую тренировку. Продолжительность тренировок должна быть 25−30 минут.
Вам необходимо начать укреплять связочно-суставной аппарат и хоть немного расшевелить свой организм. При таком весе сразу полноценно тренироваться вы не сможете, иначе получите травму или перегрузите сердце. То есть вам нужно сначала подготовиться, а потом тренироваться.
Желательно сделать тренировки легкими, но частыми (по 2 раза в день — 5−6 дней в неделю). Утром, на голодный желудок, сделайте зарядку и легкое кардио. Днем или вечером — простейшую силовую тренировку. Продолжительность тренировок должна быть 25−30 минут.
